Chế độ dinh dưỡng sau sinh cho mẹ là vô cùng quan trọng. Nó giúp cho cơ thể người mẹ nhanh chóng được phục hồi sau quá trình vượt cạn, đồng thời cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để chăm sóc, nuôi dưỡng trẻ. Hãy cùng Sankid tham khảo chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu sau sinh để có khẩu phần hợp lý tốt cho mẹ khỏe cho bé!
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu ảnh hưởng lớn đến bé sơ sinh
Phần lớn sữa mẹ là nguồn cung cấp dinh dưỡng thiết yếu và tốt nhất cho các bé sơ sinh. Chính vì vậy, chế độ dinh dưỡng của bà mẹ trong thời kỳ này rất quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến bé con. Trong sữa mẹ còn có rất nhiều lượng kháng thể, lượng bạch cầu mà không thể thay thế bằng bất cứ loại sữa nào khác được. Chính những lượng kháng thể, bạch cầu sẽ giúp bảo vệ cơ thể trẻ khỏi những tác nhân xấu từ môi trường bên ngoài như vi khuẩn, virus…
Ngoài ra, sữa mẹ có chứa một lượng lớn kháng thể nên khí trẻ bú sữa mẹ ngay sau sinh sẽ giúp trẻ có sức đề kháng tốt và phòng ngừa bệnh tật. Vì thế, nhu cầu dinh dưỡng của các mẹ nên được xây dựng dựa vào số lượng sữa cho con bú và quá trình phát triển của bé.
Khẩu phần ăn của mẹ sau khi sinh phải đảm bảo đầy đủ các chất cần thiết cho bé. Khi người mẹ ăn khẩu phần ít hơn so với nhu cầu thì một số chất dinh dưỡng của sữa mẹ sẽ thay đổi hàm lượng vi chất dinh dưỡng cũng như một số thành phần thiết yếu khác không đủ cho bé. Để đảm bảo khẩu phần ăn của mẹ trong giai đoạn này cần cung cấp đủ và cân đối các thành phần dinh dưỡng.
Ngoài ra, nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm để nâng cao chất lượng khẩu phần ăn. Những thực phẩm sử dụng trong khẩu phần nên lựa chọn thực phẩm theo mùa. Hơn hết mẹ cũng cần lưu ý đến một số điều kiêng kỵ trong thực phẩm, không được phép dùng sau khi sinh để tránh làm ảnh hưởng đến sữa cho con.
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau khi sinh ăn bao nhiêu là đủ?
 |
Sau sinh, phần lớn những bà mẹ cần từ 1800 đến 2200 calo mỗi ngày, và hơn 500 calo nữa (tương đương 3 chén cơm mỗi ngày) nếu cho con bú sữa mẹ. Trường hợp bạn thiếu cân hoặc sinh nhiều hơn một con, thì con số thậm chí còn phải cao hơn nữa.
Để đạt được nhu cầu năng lượng này, bạn cần:
- Ăn tăng bữa: khẩu phần cả ngày của bà mẹ đang nuôi con bú nên được chia làm nhiều bữa (3-6 bữa/ngày, gồm 3 bữa chính và các bữa phụ).
- Ăn đa dạng: bữa ăn cần đa dạng các loại thực phẩm với 4 nhóm chất: bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất.
- Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết: ngay sau khi sinh hoặc chậm nhất trong vòng 1 tháng đầu sau sinh, bà mẹ được khuyên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI), ngoài ra các bà mẹ vẫn nên tiếp tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất (ít nhất là duy trì 1 tháng đầu sau sinh).
15 loại thực phẩm nên kiêng sau sinh
Bạn không nên chỉ tập trung vào những thực phẩm cho mẹ sau sinh mà bỏ qua những món mình nên kiêng để có cái nhìn toàn diện hơn về việc sau sinh nên ăn gì và kiêng gì.
1. Lá lốt
Lá lốt với các mẹ đang nuôi con nhỏ là thực phẩm cần tránh tuyệt đối. Nếu vô tình ăn các món chế biến, nấu với lá lốt mẹ sẽ mất sữa, tuyến sữa không thể tiết ra ngoài, gây tắc tia sữa căng, đau tức ngực. Sau sinh nên ăn gì thì đây là loại rau các mẹ phải nhớ và tránh ăn phải, tránh mất sữa.
2. Thịt trâu
Thịt trâu: Mới sinh, mẹ nên kiêng thịt trâu vì thịt trâu sẽ gây hậu sản.
3. Bắp cải
Bắp cải được dùng phổ biến để cai sữa, vì nó hạn chế tuyến sữa chảy ra nên bắp cải sẽ gây mất sữa nên mẹ ăn loại rau này.
4. Bạc hà
Rau bạc hà hay bất kỳ sản phẩm nào có thành phần bạc hà khi mẹ sử dụng sẽ gây ra hiện tượng mất sữa. Sau sinh nên ăn gì không mất sữa thì rau bạc hà là loại cần tránh, kiêng thật kỹ.
5. Mùi tây
Mùi tây không tốt cho mẹ đang nuôi con bú, nó sẽ gây mất sữa một thời gian hoặc mất luôn sữa.
6. Măng chua và măng tươi
Măng là loại thực phẩm rất nóng, độc tố HCN cao vì thế nó sẽ gây ra hiện tượng mất sữa, táo bón cho mẹ bầu. Sau sinh nên ăn gì và kiêng gì thì loại thực phẩm này không nên dùng kể cả lúc mang bầu và sau sinh.
7. Lá dâu
Lá dâu gây mất sữa hoàn toàn, vì thế sau sinh mẹ không nên sử dụng lá dâu và tuyệt đối không đặt lá dâu lên ngực.
8. Socola, cafe, trà xanh
Các thực phẩm chứa cafein này sẽ dễ dàng gây mất sữa tạm thời hoặc hoàn toàn. Ngoài ra nó còn gây ra các tình trạng như mất ngủ, đau đầu, đầy bụng. Cà phê giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và nhiều năng lượng hơn nhưng lại có thể gây ảnh hưởng không tốt lên giấc ngủ của bé. Caffeine trong cà phê có thể khiến bé mất ngủ và khó chịu đấy.
9. Các loại nước có ga, rượu bia
Những đồ uống có cồn như rượu bia có thể ảnh hưởng tới quá trình cho con bú của bạn nên chắc chắn không nằm trong thực đơn cho phụ nữ sau sinh. Không có nồng độ cồn trong sữa mẹ được coi là an toàn cho bé. Cồn có thể khiến bé thiếu tỉnh táo, mệt mỏi và tăng cân bất thường. Hơn nữa, rượu bia cũng có thể làm giảm đáng kể lượng sữa của bạn.
Tuy nhiên nếu một số trường hợp bất khả kháng các mẹ nên làm sạch hoàn toàn cồn trong sữa. Chẳng hạn, mẹ uống 355ml bia nồng độ cồn 5% cần 2-3 giờ để làm sạch hoàn toàn cồn có trong sữa, hoặc 148ml rượu có nồng độ cồn là 11 cũng cần khoảng 2-3 giờ để làm sạch hoàn toàn cồn. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của mẹ
10. Mì tôm
Mì tôm là loại thực phẩm tổng hợp, chứa nhiều chất phụ gia, chất béo. Bà bầu sau sinh nên ăn gì để nhiều sữa thì mẹ tuyệt đối không được ăn mì tôm, nó sẽ gây mất sữa, lượng sữa ít dần đi do thiếu chất dinh dưỡng.
11. Các đồ ăn chiên, nhiều dầu mỡ
Khi mới sinh và đang cho con bú, bạn nên tránh xa những món ăn nhiều dầu mỡ vì những món này sẽ khiến bạn bị tích mỡ xấu. Việc này không chỉ ảnh hưởng tới vóc dáng của bạn mà còn tác động không tốt lên chất lượng sữa. Hơn thế, đồ ăn chứa nhiều chất béo, quá nhiều dầu mỡ sẽ gây ra tình trạng tắc tia sữa ở mẹ và mất sữa nếu ăn các món này thường xuyên. Bạn hãy cố gắng ưu tiên những món luộc và tránh những món chiên xào nhé.
12. Tỏi
Tỏi là gia vị ưa thích của nhiều người lớn nhưng mùi vị hăng nồng của tỏi không dễ chịu với bé nên đây vẫn là món bạn nên tránh trong thực đơn cho phụ nữ sau sinh. Nếu bạn ăn nhiều tỏi, sữa mẹ có thể cũng bị ảnh hưởng bởi mùi vị quá nồng này và trẻ sẽ lười bú hơn.
13. Đậu phộng
Đậu phộng là thực phẩm rất dễ gây các phản ứng dị ứng và những phản ứng này thường rất nghiêm trọng như nổi mề đay, khó thở, tiêu chảy… Vậy nên bạn hãy cẩn thận tránh những món có đậu phộng khi đang trong thời gian cho con bú để phòng trường hợp bé bị dị ứng đậu phộng nhé.
14. Đồ ăn cay
Ăn quá cay không hề tốt cho sức khỏe, ngay cả khi bạn chưa có con và không quan tâm sau sinh nên ăn gì và kiêng gì. Ăn thực phẩm cay không những có thể kích ứng hệ tiêu hóa của bạn mà còn có thể gây tác động xấu đến ruột và chất lượng máu của bé.
15. Hải sản
Hải sản: Hải sản là nguồn protein và acid béo omega-3 khá phong phú. Tuy nhiên, hầu hết các hải sản có chứa thủy ngân và các chất gây ô nhiễm. Tiếp xúc với thủy ngân quá mức qua sữa có thể gây nguy cơ cho hệ thần kinh đang phát triển của bé. Để hạn chế tiếp xúc nên tránh các loại hải sản chứa thủy ngân như: cá kiếm, cá thu, cá ngòi.
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau khi sinh nên ăn gì?
Mẹ nhiều sữa, sữa đều sẽ giúp việc nuôi con dễ dàng, nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Nhưng nhiều mẹ lại rất ít sữa, sữa không thể đủ cho con yêu bú sẽ phải cho con uống thêm sữa công thức. Sau sinh nên ăn gì các mẹ nên ăn các thực phẩm dưới đây.
1. Thịt động vật – Thịt bò nạc
Thịt động vật cung cấp lượng đạm, calo cần thiết cho cơ thể. Trải qua lần sinh đẻ, sức khỏe của mẹ sẽ suy giảm 50% vì thế sau khi sinh bé mẹ cần bổ sung các loại thực phẩm cần thiết, đủ chất dinh dưỡng để bù đắp lượng dưỡng chất cơ thể thiếu hụt.
- Thịt lợn: Sau sinh nên ăn gì để lợi sữa thì thịt lợn hay cụ thể hơn là chân giò heo. Theo quan niệm dân gian, chân giò heo là thực phẩm lợi sữa rất tốt, giúp tuyến sữa tiết ra nhiều hơn, ổn định. Trong thịt lợn có chứa nhiều chất béo, vitamin, protein, canxi, kẽm, sắt… với các chất dinh dưỡng cần thiết khi được sử dụng sẽ giúp mẹ lợi sữa, sức khỏe hồi phục nhanh hơn.
- Thịt bò: Trong thịt bò có chứa hàm lượng sắt, protein, vitamin B12… giúp mẹ nhiều sữa, sức khỏe ổn định, khỏe hơn. Tuy nhiên, với bà đẻ nên ăn thịt bò nạc, hạn chế ăn ít bò có dính mỡ để đảm bảo sức khỏe tốt nhất. Ngoài ra, thịt bò nạc còn là nguồn protein và vitamin B12 rất cần cho bà mẹ cho con bú. Thịt bò nạc không những tăng cường năng lượng cho mẹ mà còn là thực phẩm cung cấp sắt đáp ứng nhu cầu khuyến nghị. Thiếu sắt có thể làm cạn kiệt năng lượng và cũng như không đáp ứng được nhu cầu sắt khuyến nghị cho bé.
2. Cá hồi
Đây là loại thực phẩm có lợi cho những bà mẹ sau sinh. Cá hồi giống như các loại cá béo khác có chứa hàm lượng rất phong phú và quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Cá hồi chứa chất béo, đạm, vitamin A, sắt, canxi… rất tốt cho bà đẻ. Với thành phần này sẽ bổ sung hàm lượng dinh dưỡng mà cơ thể mẹ thiếu hụt, giúp mẹ nhanh phục hồi sức khỏe.
Hàm lượng DHA trong sữa mẹ không cao, nhưng nếu mẹ tiêu thụ nhiều cá hồi thì hàm lượng này sẽ tăng lên. DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng. Các nghiên cứu cho rằng DHA đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, cơ quan quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo, phụ nữ cho con bú nên giới hạn tiêu thụ số lượng cá hồi.
Số lượng cá hồi tiêu thụ trung bình trong một tuần được khuyến nghị khoảng 360 gam. Lý do hạn chế tiêu thụ cá hồi để tránh tiếp xúc nhiều với thủy ngân. Mức thủy ngân trong cá hồi là thấp. Nên ăn cá theo khuyến nghị sẽ không gây hại cho cả mẹ và bé.
3. Trứng
Đây là thực phẩm được sử dụng nhiều sau khi sinh em bé. Trong trứng có nhiều protein và giúp cơ thể mẹ nhanh chóng phục hồi sau khi sinh. Với trứng, mẹ có thể chế biến thành nhiều món để dễ ăn hơn, đỡ ngán nhưng không nên ăn quá 5 quả trứng/ngày sẽ gây ra tình trạng đầy bụng. Bà bầu sau sinh nên ăn gì có thể ăn trứng.
4. Cá chép:
Sau sinh ít sữa, không có sữa các mẹ có thể ăn cá chép để sữa về, nhiều sữa hơn. Trong cá chép chứa lượng đạm, protein, vitamin A, kali cao giúp mẹ tăng sức đề kháng, khỏe hơn. Ngoài ra các thực phẩm như chim bồ câu, lươn, thịt ba ba, hải sâm… cũng rất tốt và lợi sữa, sau sinh nên ăn gì các mẹ có thể ăn các loại thực phẩm này.
5. Sản phẩm sữa ít béo
Sữa là một phần quan trọng đối với mẹ sau sinh cũng như mẹ đang nuôi con bú. Sữa cung cấp một lượng vitamin D tăng cường sức mạnh của xương. Ngoài ra, nó còn cung cấp protein và vitamin B, cùng với nguồn canxi phong phú. Bà mẹ cho con bú tiêu thụ sữa sẽ được cung cấp thêm canxi giúp cho xương của bé phát triển. Vì vậy, mẹ phải cung cấp đủ canxi để đáp ứng cả nhu cầu của mẹ và bé.
6. Gạo lức
Với những bà mẹ sau sinh, vấn đề cân nặng luôn được quan tâm. Hầu hết các bà mẹ đều muốn giảm cân nặng bằng cách cắt giảm lượng carbs trong khẩu phần. Tuy nhiên, giảm cân quá nhanh sẽ khiến quá trình tiết sữa bị giảm. Trong giai đoạn này, mẹ có thể sử dụng carbs nguyên hạt như gạo nâu đưa vào khẩu phần để đảm bảo mức năng lượng cần thiết theo khuyến nghị. Thêm vào đó, các loại thực phẩm như gạo lứt có thể cung cấp cho mẹ lượng calo cần thiết để tạo ra sữa chất lượng tốt nhất cho bé.
7. Ngũ cốc nguyên hạt – Bánh mì nguyên chất
Acid folic rất quan trọng trong sự phát triển của bé trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Nhưng tầm quan trọng của nó không kết thúc ở đó. Acid folic còn là một chất dinh dưỡng quan trọng trong sữa mẹ mà bé cần để có sức khỏe tốt. Bánh mì nguyên chất không chỉ tăng cường acid folic trong khẩu phần ăn mà nó còn cung cấp một lượng chất xơ và sắt lành mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt giúp bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
8. Nước
Nước giúp cho quá trình duy trì năng lượng cũng như khả năng sản xuất sữa của mẹ. Bởi vì các bà mẹ cho con bú đặc biệt có nguy cơ mất nước năng lượng. Do đó, các bà mẹ cần lưu ý bổ sung để đáp ứng nhu cầu về chất lỏng bằng cách uống nước trái cây, sữa….
9. Nhóm thực phẩm rau củ
Rau củ là thực phẩm không thể thiếu của các mẹ sau khi sinh. Bà bầu sau sinh nên ăn gì để nhiều sữa, giảm cân tốt nhất thì các mẹ có thể tham khảo, ăn các loại rau củ này:
- Rau ngót: Đây là loại rau cấm kỵ khi mang bầu vì dễ gây sảy thai, nhưng sau khi sinh nó lại là loại rau cần thiết. Rau ngót có tác dụng lợi sữa, bồi bổ, giảm cân sau sinh. Sau sinh nên ăn gì để lợi sữa, tốt thì mẹ bầu phải ăn loại rau này.
Rau ngót có tác dụng lợi sữa, bồi bổ, giảm cân sau sinh (Ảnh minh họa)
- Rau cải: Rau cải chứa nhiều chất xơ, flavonoid, vitamin nên rất tốt, an toàn cho các mẹ sau sinh. Ăn rau xanh giúp cân bằng nguồn thực phẩm, dưỡng chất, bồi bổ cơ thể sau sinh. Sau sinh nên ăn gì để lợi sữa nhưng trong nhóm rau cải bạn nên kiêng, tránh ăn bắp cải vì loại rau này sẽ gây mất sữa.
- Mồng tơi: Mồng tơi các tác dụng lợi sữa, bổ sung các loại dưỡng chất như vitamin, sắt cho phụ nữ sau sinh. Ngoài ra rau mồng tơi còn có tác dụng làm đen tóc, kích thích tóc mọc và hạn chế tình trạng rụng tóc sau sinh.
- Các loại rau lá xanh như rau bina, củ cải Thụy sĩ, bông cải xanh có chứa hàm lượng vitamin A cao – là vitamin rất tốt cho cả mẹ và bé. Những lợi ích của chúng không dừng ở đó. Chúng còn là thực phẩm có hàm lượng canxi, vitamin C và sắt tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, chúng chứa cả chất chống oxy hóa tốt cho tim và ít calo.
- Khoai lang: Bà bầu sau sinh nên ăn gì để giảm cân các mẹ có thể lựa chọn khoai lang. Khoai lang giúp mẹ nhiều sữa, không chứa cholesterol, chất béo vì thế nó không gây tăng cân. Các mẹ nên ăn khoai lang vào các bữa phụ, không nên ăn khoai lang thay cơm để giảm cân vì giai đoạn này bạn đang nuôi con bú. Ăn mỗi khoai lang sẽ không đủ chất dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể.
- Đậu là loại thực phẩm giàu sắt, đặc biệt là những loại có màu sẫm như đậu đen và đậu bầu dục. Đây là loại thực phẩm tuyệt vời cho khẩu phần của bà mẹ cho con bú. Nó có nguồn protein thực vật khá tốt cho bà mẹ đang cho con bú và cả những người ăn chay.
Ngoài ra sau sinh nên ăn gì các mẹ có thể ăn các loại rau củ như: Cà rốt, cà chua, đỗ đũa, ngó sen, mướp, giá đỗ, đu đủ, nấm hương… cũng lợi sữa, tốt cho sức khỏe của mẹ sau sinh.
10. Nhóm trái cây
Trái cây loại loại thực phẩm sau sinh mẹ nên bổ sung để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, lượng vitamin C cần thiết. Sau sinh để phục hồi sức khỏe cũng như có một làm da đẹp tham gia buổi tiệc thôi nôi, cùng chụp ảnh gia đình thật đẹp thật duyên dáng bạn có thể lựa chọn và ăn các loại trái cây tốt cho như:
- Việt quất: Loại quả này chứa nhiều vitamin và khoáng chất rất tốt và phù hợp cho các mẹ mới sinh em bé, ngoài ra nó bổ sung lượng carbohydrate vừa đủ để duy trì, cung cấp năng lượng cho cơ thể mẹ.
- Cam, quýt: Đây là loại thực phẩm tiện lợi và bổ dưỡng. Cam không những giúp mẹ sau sinh tăng cường năng lượng mà nó còn cung cấp lượng vitamin C phong phú đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và bé. Sau sinh nên ăn gì để đẹp da thì các mẹ nên ăn nhiều cam quýt để bổ sung lượng vitamin tốt nhất mà cơ thể cần. Lưu ý, không ăn các loại cam quýt chua sẽ gây hại cho răng.
- Chuối: Quả chuối giúp các mẹ lợi sữa, đẹp da, giữ dáng, nhuận nhàng và bổ sung năng lượng tốt cho cơ thể. Vì thế các mẹ có thể ăn chuối mỗi ngày. Lưu ý chỉ ăn chuối chín và không ăn lúc đói, và không ăn quá nhiều.
Bà bầu sau sinh nên ăn gì để đẹp da thì hoa quả, trái cây rất lành tính và hầu như các loại trái cây sau sinh các mẹ có thể ăn được. Chỉ cần ăn những loại trái cây không chua, không quá cứng sẽ tốt hơn cho các mẹ trong thời gian ở cữ.
